"Arnold Schwarzenegger döneminin" sistemlerinden biri olan 20 tekrar squat sistemi zamanında çok rağbet görmüş olmasına karşın , günümüzde vücutçular tarafından fazla tercih edilmeyen bir sistemdir.

20 tekrar sistemi ilk çıktığı yıllarda , sadece bacağa değil vücudun tüm bölgelerine uygulanıyordu.Fakat bilimsel araştırmalar sonucunda 20 tekrar sistemin sadece squatta işe yaradığı ortaya çıktı.Bu gerçek ortaya çıktıktan sonra vücutçular bu sistemi tamamen işe yaramayan bir sistem olduğunu düşünmeye başladılar.Bununla birlikte bu sistemin kullanımı gün geçtikçe azalmaya başladı ; oysa ki 20 tekrar sistemi squat hareketinde yaradığı ve sistemi uygulayanların mükemmel sonuç aldıkları unutuluyordu.

20 tekrar sistemi ilk uygulanmaya başlandığı yıllarda , bazı yanlışlar yapılıyordu . Yıllar geçtikten sonra sistem daha düzgün uygulanmaya başlandı ; örneğin , sistemi ilk uygulayanlar sistemle birlikte çok yüklü miktarda süt içiyorlardı.Bu da sütteki fazla laktoz oranından dolayı , kaslarda laktik asit birikmesiyle birlikte sporcularda gereksiz  yorgunluklara sebep oluyordu.Bu sistem güç ve konsantre gerektiren bir sistem olduğu için , sporcuların antremanlarında olumsuz sonuçlar doğurabiliyordu.Bu sistemde beslenme tamamen dengeli protein ve karbonhidrat alımıyla yapıldığı takdirde , çok daha iyi sonuçlar alınabileceği anlaşıldı.

Şimdi gelelim sistemin uygulanmasına…Squatın ilk setini 10 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlıkta yapıyoruz , üç – beş saniye nefes alımından sonra bir 10 tekrar daha çıkartıyoruz(nefes seti). Evet ilk bakışta ürpertici bir programmış gibi gözüksede , uygulamada umduğunuz ürperticiliği görmeyeceksiniz.Şimdi bir çoğunuz bu tekrarlar çıkmaz ki sorusunu soracaksınız.Evet , ilk  10 tekrardan sonra bacaklarımız maksimum derecede zorlanacaktır, fakat o üç – beş saniyelik aradan sonra yapacağınız nefes seti 10 tekrara tam anlamıyla ulaşamayabilir.Sistemin güzel yanıda zaten budur.Örneğin; 10 tekrardan sonra ki girceğiniz sette 3 tekrarda çıkabilir , bu sistemi uygulayamadığınız anlamına gelmez.Aksine program amacına ulaşıyordur.

Squat programını ayrıntılı bir şekilde aşağıda inceleyelim ;

1 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
2 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
3 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
 
3 set gibi gözüksede toplamda squatı aslında 6 set yapmış oluyoruz.Nefes setinde 10 tekrara ulaştığınızda , ağırlık arttırmanın vakti geldiğini anlamalısınız.

Sistemin amacı ;nefes setlerinin tekrarlarını her antremanda arttırmaktır.Tekrarların artması gelişimi tetikleyecek ve her antreman göreceksiniz ki bu tekrarlar artacaktır.Bunların sonucunda muhteşem bir squat programı uygulamış olacaksınız.

Ne kadar bu sistem fazla uygulanmasa da , squat programları arasında en çok işe yarayan program olduğu aşikârdır.Bu programı hakkıyla uygulamaya başladığınızda,göreceksiniz ki gelişim inanılmaz olacak..