Geleneksel kardiyo sistemlerini ele aldığımızda, sporcular sadece alt-vücut bölgelerini çalıştırarak, bu bölgeye yoğun bir stres uyguluyorlar. Eğer haftada 2 gün bacak çalışıp 3 gün kardio yaptığınızı düşünürsek, aynı kas grubuna haftada 5 kere gerilim uygulamış oluyorsunuz. Bu tür bir kardiyo programında, en çok kas kaybedeceğimiz bölge bacaklarımızdır. Zaten Türk insanı olarak, bacak çalışma konusunda birçoğumuz gerektiği kadar hassasiyet gösteremiyoruz. Forma gireceğimiz dönemde de en büyük kaybı, yine bu bölgeden veriyoruz.

Şimdi ne yapabileceğimize bir bakalım…

    Geleneksel kardiyo yöntemlerinde, bacaklar fazla çalıştırılıyor. Problemimizi tespit ettik. Öyleyse, bu noktada yapmamız gereken, bacaklara binen yükü azaltarak tüm vücuda paylaştırmak. Böylece bacak gelişimimiz baltalanmayacağı gibi daha çok bölge, daha etkin bir şekilde çalışarak daha fazla kalori yakımı olacak. Üstelik kardiyovasküler  bisikletlerde saatlerce hiçbir yere gitmeden pedal çevirmek zorunda kalmayacaksınız. Neler yapabileceğimize bir bakalım:

-Rowing Machine: Birden fazla kas grubunu çalıştırabileceğimiz bu harekette hafif kilolar ve uzun antremanlarla ciddi miktarda kalori yakmak mümkün.

-Çanta taşıma egzersizleri:  Kulağa hoş gelmediğini biliyorum. Ama koşu bandında saatlerce koşmaktan çok daha eğlenceli ve faydalı bir çalışma. Önceden hazırladığınız ağır çantaları yüklenin ve 3 dakika mesafedeki hedeflere götürün. 1 dakika kadar dinlendikten sonra, 2. Raunda geçebilirsiniz. Her raunda daha yoğun bir şekilde girmenizde fayda var.

- Balyoz Çalışması: Eski Türk filmlerinden hatırlarsınız. J Bu çalışma şekli, benim kesinlikle favorim! Fazla ağır olmayan ortalama 5-6 KG ağırlığındaki balyozu alın ve vurmaya başlayın.  Dikey ve yatay vuruşlar yapın. Kendinizi geliştirin bu konuda. Dakikada ki vuruş sayınızı artırmaya çalışın. Çalışmanızın yağ yakımına yardımcı olmasını istiyorsanız, dakikada 30-40 vuruş yapmalısınız. Bu çalışmadada çanta taşıma egzersizinde olduğu gibi 3 dakikalık raundlar ve 1 dk lık aralar şeklinde çalışmak faydalı olacaktır.

- Dumbell Çalışması: Ağırlığını kendinize göre ayarlayacağınız bir dumbellı yerden alın ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Yine aynı şekilde indirin, ve kaldırın. Bu çalışma şeklinde siz fark etmeseniz de birçok kas grubu çalışacak, ve stres yoğunluğu dağıldığı için diyet döneminde kas kaybınız minimum olacaktır.

-Barbell Çalışamaları: Bu çalışada yapabileceğiniz şeyler tamamen hayal gücünüzle sınırlı. Çok hafif bir barbell alın, ve birkaç barbell hareketini kombine edin. Herbiri 6-8 tekrar olmak üzere, barbell curl, enseye pres vs. olmak üzere 4-5 barbell hareketini ara vermeden yapın. Aynı bölgeye etki eden hareketleri üst üste çalışmamakta fayda var. Bu harekette benim kendi kullandığım rutin şöyle: Barbell Curl, Military Press, Front Squat, Jump Squat, Upright Row, Push press, hang clean…

Hepsi 6şar set  olmak üzere tüm hareketleri birer kere ara vermeden, seri bir şekilde tamamladıktan sonra  60-120 saniye kadar ara veriyorum. Ve bu rutini 3-4 kere baştan sona uyguluyorum.

Kardiyovasküler antremanlarla ilgili önemli nokta, asla tek bir tekniğe bağımlı kalmayın, yukarıda sadece birkaç örnek verdim. Bunların bazılarını seçip, bir kardiyo antremanında ard arda uygulayabilirsiniz. Bu şekilde, tek bir bölgede gerilim oluşmayacak, daha az kas kaybı söz konusu olacak.

Üstelik saatlerce koşu bandında koşmaktan, yada bisikletten çok daha eğlenceli.

Bir sonraki makalede görüşmek üzre..